Kegel exercise में pelvic floor मांसपेशियों (वही जो पेशाब की धार रोकती हैं) को कुछ सेकंड सिकोड़कर फिर ढीला छोड़ा जाता है। रोज़ नियम से करने पर ये मांसपेशियां मज़बूत होती हैं और स्खलन पर कंट्रोल बढ़ने में मदद मिल सकती है। यह शीघ्रपतन के इलाज का अच्छा साथी है, पर अकेला इलाज नहीं। नतीजे व्यक्ति पर निर्भर करते हैं।
शीघ्रपतन के सभी कारणों और इलाज के विकल्पों के लिए हमारी मुख्य गाइड शीघ्रपतन का इलाज: पूरी गाइड पढ़ें।
Kegel exercise क्या है? सही मांसपेशी कैसे पहचानें
Kegel exercise एक pelvic floor व्यायाम है, जिसका नाम डॉ. अर्नोल्ड कीगल के नाम पर है। Pelvic हिस्सा नाभि के नीचे और जांघों के ऊपर होता है। डॉक्टर इसे शीघ्रपतन और erection की समस्या वाले पुरुषों को इलाज के साथ करने की सलाह देते हैं।
मांसपेशी पहचानने का आसान तरीका: पेशाब करते समय एक बार धार को बीच में रोकने की कोशिश करें। जिन मांसपेशियों से धार रुकती है, वही kegel मांसपेशियां हैं। यह सिर्फ़ पहचानने के लिए है; रोज़ पेशाब रोककर exercise न करें।
शीघ्रपतन क्यों होता है?
शीघ्रपतन की वजहें शरीर और मन, दोनों से जुड़ी हो सकती हैं: घबराहट और तनाव, अवसाद, thyroid, prostate की सूजन, erection की कमज़ोरी, और कमज़ोर pelvic floor। Kegel आख़िरी वजह पर सीधे काम करती है। बाकी वजहों पर पढ़ें: तनाव और शीघ्रपतन।
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Kegel exercise शीघ्रपतन में कैसे मदद करती है?
- Pelvic floor मज़बूत होता है: ये मांसपेशियां स्खलन के समय काम करती हैं। मज़बूत होने पर इन्हें कंट्रोल करना आसान होता है।
- कंट्रोल बेहतर होता है: अभ्यास से आप महसूस करना सीखते हैं कि स्खलन कब करीब है, और उसे थोड़ा टाल पाते हैं।
- Erection को सपोर्ट: मज़बूत pelvic floor erection बनाए रखने में भी मदद करता है।
- आत्मविश्वास: कंट्रोल बढ़ने से घबराहट घटती है, जो ख़ुद शीघ्रपतन की बड़ी वजह है।
Kegel exercise कैसे करें: स्टेप बाय स्टेप
Kegel खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर या लेटकर कर सकते हैं। शुरुआत लेटकर करना सबसे आसान है। इसके 2 भाग हैं: long hold और quick flicks।
Step 1: सही मांसपेशी पहचानें
ऊपर बताए तरीके से kegel मांसपेशियां पहचानें। पेट, जांघ और कूल्हों की मांसपेशियों को ढीला रखें।
Step 2: Long hold
- Kegel मांसपेशियों को 3 से 5 सेकंड सिकोड़कर रखें, फिर उतनी ही देर ढीला छोड़ें।
- 10 बार दोहराएं। यह एक सेट है।
- कुछ हफ़्तों में hold का समय धीरे-धीरे 10 सेकंड तक बढ़ाएं।
Step 3: Quick flicks
- मांसपेशियों को 10 से 15 बार जल्दी-जल्दी सिकोड़ें और छोड़ें।
- इसके 2 सेट करें।
शुरुआत दिन में 2 बार से करें, फिर 1 से 2 हफ़्तों में 3 बार (सुबह, दोपहर, रात) तक ले जाएं। हफ़्ते में 5 दिन करें, 2 दिन आराम दें। Exercise के दौरान सामान्य सांस लेते रहें; सांस सिंक करने में दिक्कत हो तो सिकोड़ते समय पांच तक गिनें।
Advanced तरीके: बैठकर, खड़े होकर, चलते हुए
लेटकर करना आसान लगने लगे तो बैठकर करें, फिर खड़े होकर, फिर चलते हुए। इससे मांसपेशियां रोज़मर्रा की हालत में काम करना सीखती हैं। Reverse kegel भी सीखें: मांसपेशियों को जानबूझकर ढीला छोड़ना, जो सेक्स के दौरान तनाव कम करने में मदद करता है। साथ में शीघ्रपतन में फ़ायदेमंद योगासन, जैसे अश्विनी मुद्रा, भी जोड़ सकते हैं।
आम गलतियां जो नतीजे बिगाड़ती हैं
- सांस रोकना: exercise के दौरान सामान्य सांस लेते रहें।
- गलत मांसपेशी: पेट, जांघ या कूल्हे कसना। सिर्फ़ pelvic floor पर ध्यान दें।
- बहुत ज़्यादा करना: शुरुआत से ही बहुत सेट करने से थकान या दर्द हो सकता है।
- पेशाब रोककर exercise: बार-बार धार रोकना मूत्राशय के लिए ठीक नहीं।
- बीच में छोड़ देना: असर नियमित अभ्यास से ही आता है।
Kegel exercise का असर कितने दिन में दिखता है?
ज़्यादातर पुरुषों को कुछ हफ़्तों के नियमित अभ्यास के बाद फ़र्क महसूस होने लगता है, आमतौर पर 4 से 12 हफ़्ते के बीच। यह आपकी शुरुआती हालत और नियमितता पर निर्भर करता है। फ़ायदा बनाए रखने के लिए इसे लंबे समय तक routine में रखें।
डॉक्टर से कब सलाह लें?
- कुछ हफ़्ते नियमित kegel के बाद भी कोई सुधार नहीं।
- Exercise के दौरान या बाद में दर्द।
- समस्या पहली बार से हमेशा रही है, या अचानक शुरू हुई।
- साथ में erection की कमज़ोरी, पेशाब में जलन या बार-बार पेशाब।
डॉक्टर से मिलने की झिझक पर पढ़ें: शीघ्रपतन में sexologist क्यों ज़रूरी है।
Kegel के साथ और क्या करें? (diet, योग, lifestyle)
- संतुलित खाना: शीघ्रपतन के लिए सही diet।
- योग, प्राणायाम और ध्यान से तनाव कम करें।
- पूरी नींद लें, शराब और तंबाकू कम करें या छोड़ें।
- Stop-start और squeeze तकनीक सीखें: शीघ्रपतन के घरेलू इलाज।
Raaz आपकी कैसे मदद कर सकता है?
- मुफ़्त डॉक्टर सलाह: Raaz आपको MBBS, MD sexual health डॉक्टरों से सीधे फ़ोन पर जोड़ता है, जो आपकी ज़रूरत के हिसाब से सलाह देते हैं।
- प्रोग्रेस ट्रैकिंग: आपका हेल्थ कोच आपकी प्रगति पर नज़र रखता है, ताकि आप नियमित रहें।
- लगातार साथ: इलाज के पूरे सफ़र में मदद।
- गोपनीय: आपकी जानकारी और बातचीत पूरी तरह निजी रहती है।
Kegel exercise का 8 हफ़्ते का प्लान
| हफ़्ता | Long hold | Quick flicks | दिन में कितनी बार |
|---|---|---|---|
| 1 से 2 | 3 सेकंड सिकोड़ें, 3 सेकंड छोड़ें, 10 बार | 10 बार, 1 सेट | 2 बार, लेटकर |
| 3 से 4 | 5 सेकंड, 10 बार | 10 से 15 बार, 2 सेट | 3 बार, लेटकर या बैठकर |
| 5 से 6 | 7 से 8 सेकंड, 10 बार | 15 बार, 2 सेट | 3 बार, बैठकर या खड़े होकर |
| 7 से 8 | 10 सेकंड, 10 बार | 15 बार, 2 सेट | 3 बार, किसी भी स्थिति में |
हफ़्ते में 5 दिन करें और 2 दिन आराम दें। अगर कोई स्टेप मुश्किल लगे, तो एक हफ़्ता और उसी स्तर पर रहें। जल्दबाज़ी से मांसपेशियां थकती हैं और फ़ायदा घटता है।
Kegel को रोज़ की आदत कैसे बनाएं?
Kegel की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कोई देख नहीं सकता। इसे रोज़ के कामों से जोड़ दें:
- सुबह ब्रश करने के बाद एक सेट।
- ऑफिस या दुकान में बैठे हुए, या ट्रैफ़िक सिग्नल पर एक सेट।
- रात को सोने से पहले लेटकर एक सेट।
- फ़ोन में रोज़ का reminder लगा लें।
Kegel को stop-start तकनीक से कैसे जोड़ें?
Kegel मांसपेशियां मज़बूत करती है, और stop-start आपको सिखाती है कि स्खलन करीब आने का एहसास कैसा होता है। दोनों साथ में सबसे अच्छा काम करते हैं।
- अकेले में उत्तेजना शुरू करें और ध्यान दें कि उत्तेजना कितनी है, जैसे 1 से 10 के पैमाने पर।
- 7 या 8 के आसपास पहुंचें तो रुकें, गहरी सांस लें, और pelvic मांसपेशियों को ढीला छोड़ें।
- उत्तेजना कम होने पर फिर शुरू करें। 3 से 4 बार दोहराएं।
- कुछ हफ़्तों बाद यही अभ्यास पार्टनर के साथ करें।
कुछ पुरुष स्खलन करीब लगने पर kegel मांसपेशी को कसकर रोकने की कोशिश करते हैं। इसकी जगह रुकना और ढीला छोड़ना ज़्यादा भरोसेमंद है।
Kegel से जुड़े आम भ्रम
- "Kegel सिर्फ़ महिलाओं के लिए है": गलत। पुरुषों में भी pelvic floor मांसपेशियां होती हैं, और यह exercise उनके लिए भी उपयोगी है।
- "जितना ज़्यादा, उतना अच्छा": गलत। ज़्यादा करने से मांसपेशियां थक सकती हैं या दर्द हो सकता है।
- "Kegel से लिंग का साइज़ बढ़ता है": इसका कोई प्रमाण नहीं है।
- "एक हफ़्ते में फ़र्क दिखेगा": आमतौर पर कुछ हफ़्ते लगते हैं।
अगर आपको pelvic हिस्से में लगातार दर्द, पेशाब में जलन या पेशाब रुकने की समस्या है, तो kegel शुरू करने से पहले डॉक्टर से मिलें। कुछ पुरुषों में pelvic मांसपेशियां पहले से ज़्यादा कसी होती हैं, और तब reverse kegel या physiotherapy बेहतर रहती है।
Kegel exercise किन लोगों के लिए उपयोगी है?
Kegel सिर्फ़ शीघ्रपतन तक सीमित नहीं है। डॉक्टर इसे कई स्थितियों में सुझाते हैं:
- जल्दी discharge होने की समस्या, ख़ासकर जब pelvic मांसपेशियां कमज़ोर हों।
- Erection को बनाए रखने में हल्की दिक्कत, इलाज के साथ सपोर्ट के तौर पर।
- पेशाब के बाद बूंद-बूंद टपकना।
- Prostate की सर्जरी के बाद, डॉक्टर की सलाह पर।
- बढ़ती उम्र में pelvic मांसपेशियों की ताक़त बनाए रखने के लिए।
अगर आपको pelvic हिस्से में पहले से दर्द रहता है, तो kegel शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें, क्योंकि कुछ मामलों में मांसपेशियों को ढीला करना (reverse kegel) ज़्यादा ज़रूरी होता है।
Kegel के साथ धैर्य सबसे ज़रूरी है। रोज़ के कुछ मिनट, कुछ हफ़्तों तक, बिना नागा करें, तभी मांसपेशियों में असली बदलाव आता है और स्खलन पर कंट्रोल धीरे-धीरे बेहतर होता है।
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निष्कर्ष
Kegel exercise आसान है, कहीं भी हो सकती है, और शीघ्रपतन में कंट्रोल बढ़ाने का एक अच्छा कदम है। धीरे-धीरे समय और सेट बढ़ाएं और इसे आदत बनाएं। पर याद रखें, यह डॉक्टर के इलाज का विकल्प नहीं है।
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शीघ्रपतन पर और पढ़ें:
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
Kegel exercise कितने दिन में असर दिखाती है?
ज़्यादातर पुरुषों को रोज़ाना अभ्यास से कुछ हफ़्तों में, आमतौर पर 4 से 12 हफ़्ते के बीच, सुधार महसूस होने लगता है। असर आपकी शुरुआती हालत और नियमितता पर निर्भर करता है। बीच में छोड़ने से फ़ायदा कम हो सकता है, इसलिए इसे लंबे समय तक routine में रखें।
Kegel exercise दिन में कितनी बार करनी चाहिए?
दिन में 2 बार से शुरू करें और 1 से 2 हफ़्तों में 3 बार तक ले जाएं। हर बार long hold के 10 दोहराव और quick flicks के 2 सेट काफ़ी हैं। हफ़्ते में 5 दिन करें और 2 दिन आराम दें। दर्द या थकान हो तो कम करें।
क्या kegel exercise सच में शीघ्रपतन ठीक करती है?
Kegel pelvic floor मांसपेशियां मज़बूत करके स्खलन पर कंट्रोल बढ़ाने में मदद करती है, और कई पुरुषों को इससे राहत मिलती है। पर यह अकेला इलाज नहीं है और नतीजे हर व्यक्ति में अलग होते हैं। अगर वजह anxiety, thyroid, prostate या erection की कमज़ोरी है, तो डॉक्टर का इलाज भी ज़रूरी है।
सही pelvic floor मांसपेशी कैसे पहचानें?
पेशाब करते समय एक बार धार को बीच में रोकने की कोशिश करें। जिन मांसपेशियों से धार रुकती है, वही pelvic floor या kegel मांसपेशियां हैं। यह सिर्फ़ पहचानने के लिए है। रोज़ पेशाब रोककर exercise न करें, क्योंकि यह मूत्राशय के लिए ठीक नहीं है।
Kegel exercise करते समय क्या गलतियां नहीं करनी चाहिए?
सांस रोकना, पेट, जांघ या कूल्हे की मांसपेशियां कसना, शुरुआत में बहुत ज़्यादा सेट करना, पेशाब रोककर exercise करना और कुछ दिन बाद छोड़ देना सबसे आम गलतियां हैं। इनसे बचें और सिर्फ़ pelvic floor पर ध्यान रखें, तभी फ़ायदा मिलता है।
